【大人向】泳げない人がクロールで楽に1㎞を泳げるようになる3つのコツ

ダイビング

低負荷運動として健康に良いと注目されている水泳ですが、泳ぐのはちょっとな～って方けっこういませんか？

25ｍは泳げるけどそれ以上は苦しいし、すごく疲れるから嫌い！っていう方

いやいやそもそも泳げないもん！という方もいますよね

健康のために何かしないとな～と考えたぱぐきちからこんな相談をされました

健康のためにがんばるぱぐきち

・速くなくて良いから、ゆっくり長距離泳げるようになりたい
・実は泳げないので、息継ぎとか怖いし、バタ足しても進まないし、どんどん沈んでいくのすごく怖い。。。

この記事では、ぱぐきちのようなこんなお悩みについて、スキューバダイビングインストラクターの目線から解説していきます

プールの先生ねこお

ねこおは、スキューバダイバーのインストラクターとして働く合間に、プールの先生をしていたこともあるので、その時に学んだゆっくり楽に長距離泳ぐコツを解説するねっ！

スポーツジムでバイトをしていた時に、『初心者から始める疲れずに1㎞泳げるようになるコース』を監督していたのですが、その時の生徒さんのお話も参考に、

泳げない方が泳げない理由と楽に1km泳ぐコツ３選をまとめました

その時の生徒さんは約20名×2クラスでおよそ40名ほどでしたが、ほんとにかなづちっ子（大人）ばかりで浮く練習から始めました

計10回のコースの中で、なんと皆さんほんとに泳げるようになってびっくり！しかも100ｍは余裕で泳げるようになっていました

100ｍ疲れずに泳げたなら、あとは1kmまでは慣れですねっ

速さを競う競泳ではなくあくまでゆっくりと泳ぐことを目標に、泳ぐのが苦手な方のためのコツですので、元々泳ぐのが得意な方向けの方法ではありません。

1 1㎞泳ぐコツ① 息継ぎは吸う前に吐く
2 1㎞泳ぐコツ② バタ足は水面下でしなやかに
3 1㎞泳ぐコツ③ 沈まないよう力を抜いてリラックス
4 【大人向】泳げない人がクロールで楽に1㎞を泳げるようになる3つのコツ：まとめ

1㎞泳ぐコツ① 息継ぎは吸う前に吐く

swimming-breath

泳げない方が一番苦手だと感じているのが息継ぎではないでしょうか

息継ぎのタイミングや方法が良くわからずに失敗してしまい、たくさん水を飲んでしまったり、咳きこんでしまって苦しい思いをしてしまう。。。

これは何故起こってしまうかというと、この2つを無意識にやってしまっているからです

　息継ぎをするときに前方に顔を上げてしまう
　顔が水面から出たと思った瞬間に思いきり息を吸っている

あるあるじゃないですか～？身に覚えありますよね～？

息継ぎをするときに、前方に顔を上げてしまう方は良く見ます

前に横を向いて失敗したときに、思いきり水を吸い込んでしまった経験のある方はやっちゃいますよね

犬かきも苦手なぱぐきち

ぱぐきちも息継ぎ怖いから、前に顔をあげちゃうかも

確実に口を水面から出そうとしてやってしまうのですが、クロールの態勢から水面より上まで前方に口元を出すのはけっこう難しいんですよ～

そうすると泳いでいる本人が思っているよりも、口が水面から出ていないという状態になり、そのまま息を吸おうとして水を吸い込んじゃう！ということになります

きちんと横を向いて息継ぎをしている方でも、口が水面から十分に出ていないのに吸ってしまうと同じですね

では、うまく息継ぎをするにはどうしたら良いのか？

水面から出たときにどこに目線をもっていくかと、吸う前にまず吐くということを気を付ければできるようになります

・息継ぎは前に伸ばしている手の上に耳をのせるようにして、目線は斜め後ろ
・口が水面より上に出るところで思いっきり『ぱっ』と息を吐く
・しっかり吐いたあとに口を大きく開けずに吸う

息継ぎのときの目線は自分の斜め後方が正解です

前を見て顔を上げるより、こちらのほうが口が水面から出るのは早かったりします

そして、口が水面から出る！というときに勢いよく『ぱっ』っと吐きます

こうしてしっかり息を吐くと、肺に新しい空気を取り込むスペースが十分にできるので、そのあと吸った新鮮な空気が肺にいきわたります

『ぱっ』っと吐くことで口の周りの水も弾き飛ばすことができるので、吸うときに安心して吸えるということになります

そうはいっても吸うときに用心して口は大きく開けないほうがより安心ですね

プールの先生ねこお

最初は声も出しながら『ぱっ』っと吐くと簡単にできますよ～

息継ぎの回数を重ねるほど苦しくなって25ｍがギリギリ！という方も、しっかり吐くことを意識すれば格段に泳げる距離がのびます

これが次の息継ぎまで苦しくなくなるコツです！！

これを繰り返せば息継ぎのストレスなく、長距離を泳ぐことができるようになります

1㎞泳ぐコツ② バタ足は水面下でしなやかに

swimmers

泳げない方の中には、バタ足をしても全く前に進まない方がいますよね

あまり進まないからもっと頑張ってバタ足する！と悪循環に陥ってしまうと、疲れてしまうので長い距離を泳げません

バタ足をしても全く前に進まない理由はこちら

バタ足のときひざに力が入っていたり足首が固いので、上下に足を動かしているだけで進まない
バシャバシャ激しい音はするけど、足を水面より上に出して水面を打ちつけている音なので進まない

この2つのタイプ良く見かけませんか？

無駄な力が入って足が1本の棒のように固くなっていると、いくら水中で上下に動かしても、水を上下に押しているだけで前には進めません

泳いでるときにものすごく大きな水しぶきを立てている人が進んでないのは、水面を打ちつけているだけだからです

では、うまくバタ足をするにはどうしたら良いのか？

ヒザと足首を柔らかくして、水面より下でしなやかに蹴り下ろすことを意識すればできるようになります

・しなやかにバタ足ができるように、ヒザと足首を柔らかくする
・バタ足は水面から下へ蹴り下ろすもの（足を水面に出さない）

バタ足で大事なのは力を入れすぎないことです

そのためにヒザや足首を柔らかくし、しなやかに動くようにする簡単な動作があります

① 片手で壁に手をつき横向きに立つ

② 壁側の足の足の甲が床につくように後ろへ（足の裏が後ろの人に見える感じ）

③ そこからズリズリ前に滑らせて、最後『ぽんっ』と前へ蹴るイメージ

※最後は足の指が天井を向く感じです

絵力ないねこお

絵力ないので文章での説明でごめんなさい

ヒザや足首が柔らかいと足が竹のようにしなり、水を後ろへ蹴りだすことができます

そうすると少ない力で前に進むことができるんですよ～

そして、バタ足の動かす範囲を今一度確認！

水面より上には足をあげる必要はなく、下にだけ蹴り下ろすようにします

この時、最初はそんなに力をいれずに、最後の部分だけ『ぽんっ』と蹴るイメージでバタ足すると、効率的に力を水に伝えることができます

足を水面まで戻すときは力を入れる必要はありません

1㎞泳ぐコツ③ 沈まないよう力を抜いてリラックス

floating-polar bear

泳げない方から良く聞くのが『体が沈むから息継ぎもバタ足もうまくいかない』という言葉です

そもそも人間の体は浮きます！

ではなぜ体が沈んでしまうのかというと

泳ぐことが怖いので緊張して体がぎゅっと固くなってしまい、体の浮く力がなくなってしまう
息継ぎをするときに顔を前にあげてしまうので足が沈んでしまう
（体脂肪率が低く筋肉だらけの人はリラックスしても浮きません。笑）

泳ぐこと、水に入ること、それらを怖いと思ったときに体は勝手に固まってしまいます

そうすると体が沈み、それでまた怖くなってもっと体が強張ってしまうという悪循環に陥ります

また前述してますが、息継ぎが苦手な人はできるだけ顔を水面から出そうとするので、顔を前にあげてしまいがちですよね

結果、足が沈んでプールの床についちゃってバタ足できない！なんてこともこともあります

では、沈まないようにするにはどうしたら良いのか？

まずはリラックスすることです

水への恐怖心をなくすために、体を丸くしてただ浮く練習をすると良いです

息を止めて『だるま浮き』で浮いていると、プカプカ浮く感覚が楽しくなりますし、水への恐怖も薄らぎます

・リラックスして体の力を抜いて水に浮く感覚を覚える
・泳いでいる間は息を止めておく

だるま状態から徐々に手だけを前に伸ばし、慣れたら足を後ろに伸ばし、伏し浮きの状態まで段階的に慣らしていくと、泳ぐ形で浮くことができるようになりますよ～

あとは、泳いでいる間は息継ぎでぱっと吐くまで息を止めておくこと

泳いでいる間は息を少しづつ吐く！と教えられている方も多いですよね

わたしも子供の時そうやって教えられましたし、もちろんそれは一般的な正しい泳ぎ方です

ただそれは競泳用の泳ぎ方です

速く泳ぐ必要がない場合は息を止めていたほうが体も浮くので、泳ぎやすかったりします

泳ぐことに慣れてきて、体の動かし方がスムーズになってきたら、速く泳ぎたい方は吐くようにすると良いかもしれませんね